Избрани статии и новини от редакцията на Forbes България
Макар да няма „вълшебно хапче“, което да забави биологичния часовник, голяма част от начина, по който остаряваме, е под наш контрол. Простите избори в ежедневието – от храната до количеството движение в ежедневието ни – играят ключова роля за това колко дълго и колко добре ще живеем.
„Разпространено погрешно схващане е, че дълголетието зависи основно от генетиката – казва д-р Брайън Мораес, специалист по интегративна медицина в Castle Connolly Private Health Partners във Флорида. – В действителност генетиката играе сравнително малка роля в сравнение с начина на живот и средата.“
Малките, но постоянни навици действат заедно и оказват влияние върху цялостното ни здраве. „Дълголетието не означава просто колко дълго може да живее човек – казва д-р Мораес – То означава да живееш активно, жизнено и пълноценно възможно най-дълго. Истината е, че повечето промени, които носят най-големи ползи, са безплатни.“
Повече за практичните промени, които можем да приложим в ежедневието си, можете да разберете на 11 юни на Forbes Health & Longevity Forum – разговорът ще включва теми като превенция, персонализирана медицина, устойчиви подходи към дълголетието, както и разбиране за красотата като баланс между вътрешно здраве и външен вид. Можете да закупите своя билет тук.
Ето и пет здравословни навика, които могат да ви помогнат да живеете по-дълго и по-здравословно.
1. Яжте повече растителна храна
Предотвратяването на хронични заболявания е ключов компонент на дълголетието. „Хроничното възпаление е един от основните двигатели на сърдечните заболявания, когнитивния спад, физическата слабост, както и на много други състояния, свързани със стареенето“, казва д-р Мораес.
Растителните диети са богати на антиоксиданти и други съединения, които се борят със свободните радикали – нестабилни молекули, причиняващи оксидативен стрес и клетъчни увреждания. Те намаляват възпалението и риска от хронични заболявания.
Освен това богатите на фибри растителни храни, сред които плодове, зеленчуци, семена, ядки и бобови култури, подпомагат здравословния микробиом, който е ключов за силната имунна система с напредване на възрастта.
Проучване от 2019 г., публикувано в JAMA Internal Medicine, установява, че по-високият прием на растителен протеин е свързан с по-нисък риск от смъртност и сърдечносъдови заболявания. Допълнително, обзор от 2025 г. разглежда хранителните навици в т.нар. „Сини зони“ – региони, където хората живеят значително по-дълго от средното. Сред тях са Лома Линда (Калифорния), Окинава (Япония), Сардиния (Италия), Никоя (Коста Рика) и Икария (Гърция).
Изследователите откриват, че режимите на хранене в тези зони наподобяват средиземноморската диета, която е богата на цели растителни и ферментирали храни, умерено количество месо и минимално количество преработени продукти.
2. Движете се редовно
Редовната физическа активност подпомага мобилността и стабилността, което помага за предотвратяване на ставни проблеми, падания и травми, които зачестяват с възрастта. Движението също укрепва сърцето, подобрява белодробната функция и предпазва от когнитивен спад и депресия.
Въпреки че с възрастта губим мускулна маса и сила, силовите тренировки могат значително да забавят този процес. Проучване от 2023 г. показва, че хора над 65-годишна възраст, които комбинират домашни силови упражнения с по-висок прием на протеин, подобряват физическата си устойчивост.
Препоръчва се седмично между 150–300 минути умерена кардио активност или 75–150 минути интензивна активност на седмична база, както и силови тренировки поне два пъти седмично за всички основни мускулни групи.
3. Поставете психичното здраве на първо място
Стресът и психичното здраве влияят пряко върху физическото състояние и дълголетието. „Начинът, по който реагираме на стреса, кара тялото ни да се възпалява и изтощава“, казва д-р Кауфман.
Хроничният стрес повишава нивата на кортизола, което увеличава възпалението, отслабва имунната система, ускорява развитието на заболявания като сърдечни болести, диабет тип 2 и пр. Справянето с него може да включва по-добро разпознаване на източниците на стрес и организиране на времето, медитация и дълбоко дишане, движение, време за почивка и хобита и пр.
4. Поддържайте силни социални връзки
Социалната изолация и самотата увеличават риска от хронични заболявания, депресия и преждевременна смърт. Силните връзки на свой ред намаляват стреса и подобряват общото здраве.
Няколко идеи за подобряване на социалните ви връзки включват организиране на общи хранения, групови активности и семейни ритуали, както и доброволска дейност и общностни инициативи.
5. Подобрете хигиената на съня
Качественият и постоянен сън е сред най-силните предиктори за добро психично здраве, физическа форма, общо благополучие и дълголетие, защото по време на сън тялото влиза във фаза на активно възстановяване и ремонт.
Проучване от 2024 г. установява, че редовният режим на сън – лягане и ставане по едно и също време – е дори по-важен фактор за дълголетие от общата продължителност на съня. Затова, наред с поддържането на 7–9 часа сън на денонощие, е добре да изградите постоянен вечерен ритуал преди лягане, да ограничите използването на екрани поне час преди сън, да спите в тъмна и прохладна стая, да спазвате редовен режим на лягане и ставане и да намалите приема на кофеин и алкохол вечер.
Автор: Хайди Борст
