5 вътрешни диалога, които могат да подобрят настроението ви и да помогнат на кариерата ви

Една вечер се оказах в истински кошмар, от който стискаш волана до побеляване на кокалчетата – виелица връхлиташе отдалечен участък в планините на Северна Каролина. Нямах зимни гуми. Нямах задвижване на четирите колела. Нямах и безопасно място, на което да отбия. Пътят под мен се беше превърнал в ледена пързалка, а колата поднасяше при всяко, дори леко движение на волана. И въпреки това нямах избор, освен да продължа – предстоеше ми да измина 50 километра по стръмни, криволичещи и безпощадни планински завои.

Ръцете ми се вкопчиха във волана така, сякаш това можеше да ме задържи на пътя. Сърцето ми биеше учестено. И тогава, почти мигновено, през бурята си проправи път друг глас – гласът на осъждането. Дано си доволен, глупако. Този път наистина я оплеска.

Беше рязък, безмилостен и познат.

Но преди това да прерасне в нещо още по-силно и разрушително, се случи нещо друго. Осъзнах го – осъзнах как този глас се е увил около мен като заплетено кълбо прежда, което се стяга с всяка уплашена мисъл. В този момент на осъзнаване направих съзнателна промяна.

Поех си дъх. И промених разговора, като заговорих на себе си, използвайки собственото си име, сякаш някой друг ми говори. Този похват създава достатъчна дистанция, за да действа успокояващо и да вдъхва увереност.

Добре, Браян… спокойно. Можеш да се справиш. Всичко ще бъде наред. Просто дишай. Точно така – дръж колата на пътя. Справяш се чудесно.

Нищо във външната ситуация не се беше променило. Ледът си беше там. Опасността беше съвсем реална. Но вътрешно всичко се промени. Паниката отслабна. Фокусът ми се изостри. Успокоих не само колата, но и себе си.

И се прибрах у дома.

Когато промените гласа, променяте и резултата

Вярвам, че се прибрах именно заради начина, по който говорех на себе си насред бурята. Десетилетия наред хората, които си говорят сами, бяха смятани за нестабилни или „луди“. Днес науката ни казва нещо съвсем различно.

Вътрешният диалог не е странност – той е един от най-силните психологически инструменти, с които разполагаме. Начинът, по който говорите на себе си, може или да ви държи в капана на тревожността, съмнението и емоционалната реактивност, или да ви стабилизира, укрепи и да ви помогне да се издигнете над дори най-трудните обстоятелства в кариерата.

Изследователите са установили, че негативният вътрешен диалог, продиктуван от инстинкта за оцеляване – онзи, който критикува, драматизира и стяга – може да засили тревожността и депресията. Той стеснява мисленето и ви заключва в нагласа за заплаха.

Но позитивният, насочен към развитие вътрешен диалог – онзи, който ви напътства, успокоява и разширява перспективата – може да регулира емоциите ви, да подобри представянето ви и да отвори напълно нови начини да виждате и посрещате предизвикателствата.

Едно от най-интересните открития в тази област е силата на самодистанцирането. Най-просто казано, има значение как се обръщате към себе си във вътрешния си диалог. Ако промените начина, по който си говорите, променяте и начина, по който преживявате ситуацията.

Когато преминете от „аз“ към собственото си име – или дори към „ти“ – създавате психологическа дистанция спрямо непосредствените си емоционални реакции. Тази малка езикова промяна ви дава достъп до по-мъдрата и по-спокойна част от ума ви. Вместо да бъдете погълнати от преживяването, започвате да го наблюдавате.

Разликата е между това да кажете: Ще се проваля, и: Браян, можеш да се справиш. Тази фина промяна прекъсва действието на по-примитивните, реактивни части на мозъка и активира по-обмислена и овладяна перспектива, сякаш някой друг ви успокоява.

Психологът Итън Крос демонстрира това в изследване, в което участниците трябвало да подготвят реч под напрежение за време. Онези, които използвали език в първо лице – Не мога да се справя – изпитвали по-висока тревожност. Тези, които използвали собствените си имена – Можеш да се справиш, Браян – били по-спокойни, по-уверени и в крайна сметка се представили по-добре. Освен това били по-малко склонни към натрапчиво преживяване на случилото се след това.

Обективът за близък план срещу широкоъгълния обектив

Негативният вътрешен диалог – или „облачен ум“ – ви оставя с по-малко възможности и дори може да ограничи потенциала ви за по-високи доходи. С времето тази тясна рамка изгражда невидими слепи петна – модели на негативност, които може дори да не осъзнавате, че оформят живота ви. Но има и друг начин да гледате.

Когато съзнателно насочите вътрешния си диалог към „небесен ум“, разширявате перспективата. Отдръпвате се. Виждате по-голямата картина. И изведнъж започват да се появяват възможности.

Изследванията показват, че когато участниците са поставени в позитивни емоционални състояния – като забавление или вътрешен покой – те генерират много повече идеи и възможности, отколкото хората в негативно или неутрално състояние. Позитивните емоции не просто ги карали да се чувстват по-добре – те разширявали мисленето им.

Това е силата на конструктивния вътрешен диалог. Той не пренебрегва реалността – той разширява способността ви да се справяте с нея.

Да си върнем утвържденията

Години наред позитивните утвърждения бяха пренебрегвани – дори осмивани. Културните клишета ги превърнаха в нещо банално, нереалистично и дори неудобно. Много хора и днес се противопоставят на идеята да говорят мило на себе си, защото им звучи изкуствено, неестествено или неискрено.

Но съвременните изследвания поставят утвържденията в много по-здрава и убедителна рамка. Учените са установили, че утвържденията действат като когнитивни разширители. Те не просто ви карат да се чувствате добре – те ви помагат да излезете от тесния, фокусиран върху заплахата начин на мислене и да видите себе си по-пълноценно. Те ви свързват отново с вашите ценности, силни страни и по-широка идентичност. В известен смисъл утвържденията ви напомнят, че сте нещо повече от момента, в който изпитвате затруднение, като повдигат духа ви и подпомагат изграждането на устойчива кариера.

Как да се отнасяте към различните си вътрешни състояния

Когато се появят силни емоции като гняв, страх или раздразнение, повечето хора правят едно от две неща: или се оставят да бъдат отнесени от тях, или се опитват да ги потиснат. Но има и трета възможност – едновременно проста и преобразяваща.

Вместо да отблъсквате емоционалната част, да реагирате или да се отъждествявате с нея, я признайте чрез вътрешен диалог – сякаш посрещате нежелан гост. Подобно на реда от песента на Simon and Garfunkel The Sound of Silence, в който се казва: Hello darkness, my old friend, I’ve come to talk with you again, можете да кажете: Здравей, раздразнение. Виждам, че си тук.

Този малък акт на признаване създава пространство. Той ви позволява да наблюдавате емоцията, без да се превръщате в нея. Както бихте забелязали петно по ръката си, можете да го разгледате с любопитство, а не с осъждане.

Този подход успокоява нервната система и активира онова, което бихме могли да наречем вашия „небесен ум“ – частта от вас, която е способна на яснота, състрадание и обмислено действие.

Силата на самосъстраданието

В основата на всичко това стои едно съществено умение: самосъстраданието. Съществува пряка и добре документирана връзка между самосъстраданието и емоционалната устойчивост, благополучието и успеха. Когато се отнасяте към себе си със същата доброта, която бихте проявили към приятел, вие създавате вътрешна среда, която подкрепя развитието, а не страха.

Невронаучните изследвания показват, че състраданието буквално може да промени мозъка. Изследвания с функционален магнитен резонанс показват, че практики като медитацията на любящата доброта укрепват зоните в мозъка, свързани с емпатията и емоционалната регулация. С други думи, състраданието не е просто чувство – то е умение, което може да се развива.

И въздействието му излиза отвъд вътрешния ви свят. Хората, които практикуват емпатия и състрадание – към себе си и към другите – обикновено изграждат по-силни взаимоотношения, представят се по-добре в работата си и се възстановяват по-бързо след неуспехи.

Когато се научим да се отдръпваме от ръба чрез начина, по който си говорим – както направих аз в онази снежна буря – ние се свързваме с мощен вътрешен ресурс. Чрез самодистанциране, състрадателен език и съзнателен вътрешен диалог можем да се стабилизираме насред хаоса. И страдаме по-малко – не защото животът става по-лесен, а защото променяме начина, по който го посрещаме. Бурята винаги ще дойде. Въпросът е: какво ще си кажете, когато това се случи?

Този текст първоначално е публикуван от forbes.com. Автор: Bryan Robinson